رات کو نیند نہیں آتی؟ اینڈریو ہیوبرمین کے صبح کی دھوپ اور چائے کے اصول

اسٹینفورڈ یونیورسٹی کے نیورو سائنس دان ڈاکٹر اینڈریو ہیوبرمین کے مطابق اچھی نیند کی شروعات رات کو نہیں بلکہ صبح ہوتی ہے: جاگنے کے ایک گھنٹے کے اندر باہر دن کی روشنی میں جائیں، سونے سے 8 سے 10 گھنٹے پہلے کیفین بند کر دیں، اور رات گئے تیز روشنیاں بند رکھیں۔ انہوں نے یہ طریقے ہیوبرمین لیب کی نیند پر ایک “ایسینشلز” قسط اور اپنی مفت تحریر “ٹول کٹ فار سلیپ” میں بتائے ہیں۔

نیچے دی گئی ویڈیو میں قسط کا صرف وہ حصہ چلتا ہے جو صبح کی روشنی کے بارے میں ہے، کیونکہ وہ اسی کو سب سے پہلے رکھتے ہیں۔

مختصر بات

• جاگنے کے 30 سے 60 منٹ کے اندر باہر جائیں: صاف دن میں تقریباً 10 منٹ دھوپ، ابر آلود دن میں 20 منٹ، اور بہت گہرے بادل ہوں تو اس سے زیادہ۔
• سہ پہر کو سورج ڈوبنے سے پہلے بھی کچھ دیر روشنی لیں۔
• روز ایک ہی وقت پر اٹھیں، اور جب پہلی بار نیند آئے تب سو جائیں، اسے ٹالیں نہیں۔
• سونے سے 8 سے 10 گھنٹے پہلے کیفین بند۔
• رات تقریباً 10 بجے سے صبح 4 بجے تک چھت کی تیز لائٹیں نہ جلائیں، صرف ضرورت بھر روشنی رکھیں۔
• کمرہ ٹھنڈا اور اندھیرا رکھیں، اور دن کی نیند 90 منٹ سے کم رکھیں یا نہ لیں۔

صبح کی روشنی کے بارے میں ہیوبرمین کیا کہتے ہیں؟

اسٹینفورڈ میں نیوروبائیولوجی کے پروفیسر ہیوبرمین بتاتے ہیں کہ نیند کو دو چیزیں چلاتی ہیں: جاگتے رہنے کے ساتھ دماغ میں ایڈینوسین نامی کیمیکل کا جمع ہونا، اور جسم کی اندرونی 24 گھنٹے کی گھڑی۔ آنکھوں تک پہنچنے والی روشنی اس گھڑی کو سیٹ کرنے کا سب سے بڑا اشارہ ہے۔

قسط میں اسے دو ہارمونز سے جوڑا گیا ہے: کورٹیسول، جو صبح جسم کو جگاتا ہے، اور میلاٹونن، جو رات کو نیند لانے کے لیے بڑھتا ہے۔ ہیوبرمین اس روزانہ کے چکر کو مضبوط کرنے کے لیے صبح کی روشنی تجویز کرتے ہیں۔ سورج کو گھورنے کی ضرورت نہیں، اور ایسی روشنی کبھی نہ دیکھیں جو آنکھوں کو تکلیف دے۔ اگر محفوظ ہو تو دھوپ کا چشمہ نہ لگائیں، البتہ عام عینک اور کانٹیکٹ لینز ٹھیک ہیں۔

اگر آپ سورج نکلنے سے پہلے اٹھتے ہیں تو ان کا مشورہ ہے کہ گھر کی تیز لائٹیں جلا لیں اور سورج نکلتے ہی باہر چلے جائیں۔

شام اور دن کی نیند کے بارے میں

رات کو معاملہ الٹ جاتا ہے۔ رات 10 سے صبح 4 بجے کے درمیان تیز روشنی، خاص طور پر چھت کی لائٹ، اندرونی گھڑی کو بگاڑ سکتی ہے، اس لیے وہ نیچی اور مدھم لیمپ کی روشنی تجویز کرتے ہیں۔ وہ یہ بھی بتاتے ہیں کہ بہت سے لوگوں کو اپنے سونے کے وقت سے تقریباً ایک گھنٹہ پہلے اچانک چستی محسوس ہوتی ہے۔ یہ گزر جاتی ہے، اس لیے اسے یہ نہ سمجھیں کہ آپ تھکے ہوئے نہیں۔

رات تین بجے آنکھ کھل جانے کے بارے میں وہ کہتے ہیں کہ تھوڑی دیر کے لیے جاگنا معمول کی بات ہے، اور اگر دوبارہ نیند نہ آئے تو “نان سلیپ ڈیپ ریسٹ” یا یوگا نِدرا جیسی رہنمائی والی آرام کی مشق آزمائیں۔

ہماری رائے

اس کا بنیادی حصہ، یعنی صبح کی روشنی، روز ایک وقت پر اٹھنا، رات کو اندھیرا اور دیر سے کیفین نہ لینا، اچھی طرح ثابت شدہ ہے اور عام طبی مشوروں کے مطابق ہے۔ برطانیہ کی سرکاری صحت سروس این ایچ ایس بھی بے خوابی کے لیے ملتے جلتے مشورے دیتی ہے، البتہ ایک بات پر زیادہ سخت ہے: وہ دن میں سونے سے بالکل منع کرتی ہے اور چائے کافی سونے سے چھ گھنٹے پہلے بند کرنے کو کہتی ہے۔ ہیوبرمین اپنی ٹول کٹ میں نیند کے سپلیمنٹس بھی بتاتے ہیں، جنہیں ہم نے یہاں شامل نہیں کیا کیونکہ ان کے شواہد ملے جلے ہیں اور کوئی بھی سپلیمنٹ لینے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہیے۔

پاکستان میں روشنی والا مشورہ سب سے آسان ہے۔ بہت سے لوگ فجر کے لیے ویسے ہی اٹھتے ہیں، اور سورج نکلنے کے بعد چند منٹ چھت یا بالکونی پر گزارنا مفت ہے۔ مشکل حصے مقامی ہیں: رات گئے کی چائے، رات 10 بجے کا کھانا، شادیوں کا سیزن، اور گرمیوں میں لوڈشیڈنگ جو کمرے کو ٹھنڈا رکھنا ناممکن بنا دیتی ہے۔ سب کچھ ایک ساتھ بدلنے کی بجائے وہ ایک عادت چنیں جو آپ واقعی بدل سکتے ہیں، جیسے آخری کپ چائے کو سہ پہر تک لے آنا۔

آج یہ آزمائیں

1. کل صبح جاگنے کے ایک گھنٹے کے اندر 10 منٹ کے لیے باہر جائیں، فون کے بغیر۔
2. چائے یا کافی کا آخری کپ سونے سے کم از کم آٹھ گھنٹے پہلے پئیں۔
3. رات 10 بجے کے بعد ٹیوب لائٹ بند کر کے لیمپ جلائیں۔
4. اس ہفتے ساتوں دن، اتوار سمیت، ایک ہی وقت کا الارم لگائیں۔

یہ عمومی معلومات ہیں، طبی مشورہ نہیں۔ اگر مہینوں سے نیند کا مسئلہ ہے یا خراب نیند روزمرہ زندگی مشکل بنا رہی ہے تو ڈاکٹر سے ملیں۔

قسط کے دوسرے حصے

• 1:11 ایڈینوسین کیسے جمع ہو کر نیند لاتا ہے۔
• 3:30 جسم کی اندرونی 24 گھنٹے کی گھڑی۔
• 5:08 کورٹیسول اور میلاٹونن کا کردار۔
• 16:08 رات کی روشنی نیند کو کیسے متاثر کرتی ہے۔
• 24:31 دن کی نیند اور نان سلیپ ڈیپ ریسٹ۔